Egy gluteus maximus edzés, hogy felemelje a nadrágot

A csípő hangosításához és felemeléséhez minden gluteális izomot, különösen a gluteus maximust kell elvégeznie. A hátsó részén lévő három izom közül a gluteus maximus a legnagyobb, amely a gerinc alapjától a külső felső combig terjed. A legtöbb gluteus maximus célt szolgáló gyakorlat a két kisebb gluteális izomot is megtartja, így a hátsó végét egy teljesen felemelt felvonó.

Lépjünk fel

Álljon az edzőkeret vagy doboz előtt. A vállod négyzetét és a hátát egyenesen tartva, lépjen fel a platform közepére a bal lábaddal. Húzza fel a jobb lábát úgy, hogy a jobb láb 90 fokkal hajoljon, és a comb párhuzamos legyen a padlóval. Fogja meg a helyzetet két számmal. Engedje le a jobb lábát a padlóra, majd lépjen le a bal lábfejjel. Ismételje meg 10-szer, majd kapcsolja a lábakat. Annak érdekében, hogy ez nagyobb kihívást jelenthet a golyók számára, mindegyik kézben tartson egy súlyzót az edzés során.

kitöréseket

Állj hátra egyenes és a váll négyzet. Tegyen nagy lépést a bal lábaddal. Ebben a helyzetben csökkentse magát, és a csípőjét lefelé irányítsa. Állj meg, amikor a bal lábod 90 fokos, és a bal combod párhuzamos a padlóval. Az álláspontodnak elég szélesnek kell lennie ahhoz, hogy a bal térde ne menjen előre a bal bokájon. Fogja meg a pozícióját két számra, vegye be a seggüket, majd emelje fel. A bal lábat előre tartva ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, majd kapcsolja a lábakat. Annak érdekében, hogy a kandalló egy keményebb edzés, tartsa súlyzók a vállán a gyakorlat során.

Egylábas guggolás

Állj lábaddal a csípőszélességtől. Mozgassa a bal lábát előre körülbelül 12 hüvelyk, és tolja a legtöbb a súlyát a jobb lábát. Gyalogoljon a jobb lábán, mintha a csípőjét irányítaná, nem pedig egyenesen. Ne csípje le a csípőjét a jobb térdén kívül, és próbálja csak a bal lábát használni az egyensúly érdekében. Fogja meg a guggolt számot, majd emelje fel. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalakat. Egy további kihívás esetén felemelheti a nem működő lábat, hogy a láb a padlóról lehessen emelni, vagy a súlyzót a kezében tarthatja.

Kardio edzés és sport

Az erősítő edzések mellett az aerob gyakorlatok hangzik a gluteus maximus és a zsírégetést, hogy egy csillogóbb és szilárdabb hátoldalon legyenek. A futás, a kerékpározás és a séta mindannyian szükségessé teszi a hátsó ülést a meghajtásra, a stabilitásra és a teljesítményre. Dombok hozzáadása a futásodba, lovagláshoz vagy sétahoz a mélyedéseknél jobban működik, mint a sima felületeken való járás. Olyan sportok, amelyek gyakoriak a futás és a változások irányában, mint például a kosárlabda, a labdarúgás és a tenisz, szintén felemelik és hangolják a golyókat.